احتمالا" منظره ی مضحکی بود که: دو مرد میانسال در حالی که کلاه محافظ به سر داشتند و دستکشهای بوکس در دست٬ در محوطه ی مخصوص ماشین رو خانه ای واقع در حومه شهر٬ به شدت در حال کوبیدن یکدیگر بودند. ولی واقعیت این بود که من (جو هیامز) و استرلینگ سیلفانت در حال تمرین تعدادی از فنون جیت کان دو که بروس لی به ما آموخته بود٬ بودیم.

به این فکر بودم که به بروس نشان دهم که به چه میزانی حرکات را آموخته ام که همین امر باعث پرت شدن حواسم شد. من بیشتر سعی بر پیشی گرفتن از حرکات استرلینگ داشتم٬ نه اینکه بخواهم به آنها پاسخ دهم و بیشتر به فکر استفاده از پاهایم بودم٬ به جای آنکه بگذارم تمرینها خود وضعیت من را تثبیت کنند. حواسم متوجه همه چیز بود به جز هدف فعلی٬ کسب پوئن و برتری.

بروس لی فریا زد: «بسیار خوب٬ کافی است.» او که داور مسابقه بود٬ ادامه داد: «حرکات شما به حرکات فیلها و لگدهایتان به لگدهای اسبان سرکش و ضربانتان همانند تلگراف ساموئل مورس می ماند.»

سپس بروس توجهش را به من معطوف ساخت و گفت:

«جو! شما به جای گرفتن جلوی حرکات حریفتان٬ جلوی ضربه ی او را بگیرید و خود ضربه ای وارد کنید. نمی دانم حواستان کجاست ولی هر جا هست٬ قطعا" در جایی که باید باشد٬ نیست. شما باید به فکر وارد کردن فشار بر استرلینگ باشید تا بتوانید حرکات پا٬ تعادل و قابلیت جابجایی او را برهم زنید. ببینید چقدر انرژی تان را از دست داده اید و هیچ کاری صورت نداده اید.»

این انتقادی بود که با این جمله پایان یافت:

«چند بار به شما گفتم که تمام انرژی ذهن و جسمتان را در آنه واحد روی یک هدف متمرکز سازید. رمز کیمه (انسجام افکار) حذف تمام افکار زائد است٬ افکاری که در رسیدن به هدف فعلی شما نقشی ندارند.»

پس از آنکه با بروس لی تنها ماندم٬ او شروع به گپ زدن با من کرد:

«یک هنرمند رزمی ماهر فکرش را در یک مقطع زمانی مشخص بر یک موضوع متمرکز می سازد٬ او هر مشکلی را دقیقا" در موقعی که واقع می شود٬ می پذیرد و با پایان یافتن آن موضوع٬ فکرش را نیز از آن برگرفته و بر موضوع بعدی متمرکز می سازد. مانند یک استاد ذن٬ او نگران گذشته و یا آینده نیست و فکرش فقط مشغول چیزی است که در حال جریان دارد. زیرا فکرش منسجم و متمرکز است و آرامش در او حاکم است و قادر است نیرویش را ذخیره کند. بنابراین در ذهنش جای خالی برای یک فکر دارد. این فکر می تواند تمامی وجود او را اشغال کند٬ مانند آبی که تمامی کوزه را پر می کند. شما مقدار بسیار زیادی از انرژی بدنتان را به هدر دادید. زیرا افکارتان را در یک نقطه متمرکز نساختید. همیشه به خاطر داشته باشید: در زندگی٬ همچنین در تشک مسابقه افکار غیر منسجم یا غیر متمرکز موجب هدر رفتن انرژی تان می شوند.»

پرسیدم:«و اگر من قادر به خالی کردن ذهنم از افکار پراکنده نباشم٬ چه می شود؟»

او خندید و معماوار جواب داد:

«خوب در آن صورت فکرتان منسجم نیست.»

وقت زیادی صرف کردم تا به کیمه تسلط یافتم و هنوز راهی بس طولانی در پیش دارم٬ ولی به خوبی دریافته ام که هر وقت افکارم منسجم است تمامی نیروی ذهنی و جسمی من به هم پیوسته و متمرکز می شود. در طی روزهایی که با تمرکز حواس کامل مشعول کار هستم٬ کار بیشتری انجام می دهم و در پایان کار خستگی کمتری نسبت به روز هایی که به آسانی افکارم پریشان می شود٬ احساس می کنم.

منبع:کتاب "ذن در هنرهای رزمی" نوشته "جو هیامز"

من می دانم که میلیون ها تن از طرافداران او معتقدند که او با بدن خاصی به دنیا آمده است. آنها او را دیده اند که قدرت خارق العاده ای داشت٬ فوق العاده چالاک بود و بدنی کوچک٬ اما بسیار عضلانی و عجیب و قابل انعطاف داشت. بسیاری از آنها باور نمی کنند که بروس بدن خارق العاده خود را فقط از طریق قدرت اراده و پشتکار در تمرینات دشوار و مستمر به دست آورده باشد.

                                                      لیندا لی کدول

بروس لی بدن فوق العاده شکیلی داشت. در بدن او چربی اندکی وجود داشت٬ منظورم این است که شاید چربی بدن او از هر قهرمانی که در دنیا وجود دارد٬ کمتر بود شاید به همین دلیل این قدر قابل باور به نظر می رسید.خیلی ها هستند که همه آن حرکات را انجام می دهند و همان مهارت را به دست می آورند٬ ولی به اندازه بروس لی قابل باور و تاثیر گذار نیستند. او در نوع خود بی نظیر بود .او بت بسیاری از انسانهاست. نکته مهمی که در مورد آدمی مثل بروس لی می شود گفت این است که او الهام بخش میلیونها تن در سراسر جهان است که می خواهند پا جای او بگذارند. آنها می خواهند هنرمندانی رزمی کار باشند و به عالم سینما قدم بگذارند و کاری که می کنند این است که هر روز٬ برای ساعتهای متمادی تمرین می کنند. کسی مثل بروس لی٬ منبع الهام عظیمی است که به میلیونها کودک در سراسر دنیا کمک می کند.او تاثیری عظیم و برجسته بر مردم دنیا داشت و به گمان من٬ برای سالهای سال مردم او را تحسین خواهند کرد.

                                                              آرنولد شوارزنگر

بروس لی پیراهنش را در می آورد و من مثل همیشه که بدنش را می دیدم٬ متحیر می شدم.او عضله روی عضله بود !

                                                             چاک نوریس

او خودش٬ خود را خلق کرد٬ او خودش را چون مجسمه ای تراشید. تک تک عضلات او در هماهنگی مطلق با کاری بودند که انجام می داد و کاملا" کارآمد بودند و آخرین باری که او را دیدم٬ در شرایط جسمانی کاملی قرار داشت. پوستش مثل مخمل٬ صاف و حیرت انگیز بود.

                                                                              جیمز کابرن

او وزن چندان زیادی نداشت٬ ولی از همان وزن حداکثر بهره را می برد. بسیار قوی بود و تمام وزن بدنش از عضلاتش بودند. او بدنی بسیار شکیل و متناسب داشت.

                                                                                     کریم عبدالجبار

بروس لی بدن استثنایی داشت٬ فیلمی که بارها و بارها می بینم و  از دیدن آن سیر نمی شوم" اژدها وارد می شود" بروس لی است.

                                                                                   شاهرخ خان 

إ

دان اینو سانتو٬ شاگرد بروس لی٬ می گوید: «بروس حداقل ۱۰۰ سال جلوتر از زمان ما بود».

این جمله معترضه نادر را فردی به زبان می آورد که خودش سالیان متمادی٬ هنرهای رزمی را کار می کرده است.(یک کمربند سیاه٬ با سابقه هشت ساله در کاراته کنپو و چندین سال سابقه در کونگ فو و اسکریما٬ هنر رزمی فیلیپین)

جون ریی٬ استاد زبده تکواندو در آمریکا اذعان می کند که: «نمی دانم بروس چطور آن را انجام می داد. آن قدر سریع حرکت می کرد که حتی فرصت نمی کردید درست جاگیری کنید.» بروس بعد از اینکه سبک کار خود را از کونگ فو به جیت کان دو تغییر داد٬ از بابت اطلاق این اسم به کارش خیلی احساس پشیمانی می کرد و می گفت: «من از اینکه هر نوع مبارزه ای را تحت عنوان سبکی قرار دهم٬ متنفرم. مبارزه نباید به شکل سبک خاصی انجام گردد. زمانی که می خواهید مبارزه کنید٬ باید کاملا" آماده باشید تا بتوانید با هر نوع حریفی مقابله کنید. حالا این حریف یک بوکسور باشد یا جودوکار یا کشتی گیر.»

بروس با ترکیب چند نوع مختلف از رشته های ورزشی٬ جیت کان دو را ابداع کرد. مثلا" گارد ایستاده چپ را از شمشیر بازی اقتباس کرد. «علت استفاده من از این گارد نامعمول٬ به این خاطر است که بیشتر افراد راست دست هستند و چون دست و پای راست قوی تر و سریع تر از چپ هستند٬ چرا با قرار دادن دست و پای راست در جلوی خود٬ از آنها استفاده نکنیم؟ » بروس حس می کرد این نوع گارد٬ انسان را قادر می سازد تا به میزان ۸۰٪ از دست و پای راست خود استفاده کند.

بروس در به کار بردن دست و پایش (به ویژه دستانش) خیلی فرز بود. در اوایل دهه شصت در سراسر کشور نمایشاتی اجرا می کرد. یکی از تکنیک های مورد علاقه اش این بود که یکی از حضار داوطلب (که معمولا" یک کاراته کای زبده بود) دعوت می کرد تا بیاید و ضربه مشت او را مهار کند. بیشتر کاراته کاها انتظار داشتند ضربه مشتی که به طرف صورتشان می آید مهار کنند٬ به ویژه اگر از پیش به آنها خبر داده شود. اما یک نفر هم نبود که بتواند ضربه مشت بروس را مهار کند. چرا؟ درست مثل شمشیرباز که حمله رو به جلو خود را از قبل به حریف اعلام نمی کند٬ بروس نیز هرگز ضربه مشتش را به حریف نمی فهماند. بروش ذاتا" هوشیاری زیادی داشت و عملا" هم آن را به کار می برد.

محمد علی (کلی) بت بروس لی در بوکس بود. محمد علی بزرگترین بوکسور سنگین وزنی بود که بروس تا به حال دیده بود. بروس آن قدر فیلم های او را می دید تا بیشتر حرکاتش را یاد بگیرد. بروس برای اینکه بتواند حرکات او را عینا" تقلید کند٬ فیلم های او را در آینه می دید٬ چون گارد بروس چپ بود و گارد محمد علی راست٬ او می توانست گارد محمد علی را در آینه٬ چپ ببیند.

بعد از اینکه بروس به امریکا بازگشت٬ بیشتر مراقب جسم و سلامت خود شد. غذاهای مغذی مصرف می کرد و زیاد ورزش می کرد. نامعمول نبود اگر ۱۵۰۰ میلیگرم به طور روزانه ویتامین C مصرف کند و در جاده های کوهستانی پنج کیلومتر بدود. اما هدف بروس داشتن عضلات حجیم و بزرگ نبود٬ بلکه او تمرین می کرد تا تعداد بیشتری از عضلاتش را به کار بیندازد و قدرت خود را زیاد کند تا بتواند آنها را در مبارزه به کار ببرد. به طور مثال٬ او عضلات شکمی قدرتمندی داشت تا ضربات وارده به شکمش را مهار کند.

برای تقویت عضلات ساعدش٬ یک هالتر ۳۲ کیلویی را با دو دستش بلند می کرد و آن را در راستای سینه اش به مدت چند ثانیه به طور افقی نگه می داشت و با غرور می گفت:«کمتر وزنه برداری می تواند این وزنه ها را به این شکل تا این مدت نگه دارد.» گاهی روی نیمکت می نشست و در حالی که یک جفت دمبل ۱۲ کیلویی را مرتب بالا و پایین می برد٬ مشغول تماشای تلویزیون می شد.

در مجموع وسایلش٬ دو نوع کیسه بوکس سرعتی داشت: یک نوع قدیمی که از سقف آویزان بود و یک نوع جدید. چندین کیسه بوکس سنگین داشت که یکی از آنها در حدود ۹۱ کیلوگرم وزن داشت. بروس می گوید:«این کیسه بوکس را تاب می دادم و اگر با یک لگد می توانستم آن را متوقف کنم٬ می فهمیدم که قادرم یک مرد ۱۸۰ کیلویی را به زمین بزنم.»

بروس وسایل متعدد دیگری نیز داشت٬ مثل یک آدمک چوبی با چهار دست و پا٬ ماکی وارا٬ هیدرولیک لگد زنی و چندین کیسه برزنتی مخصوص لگد و مشت.

منبع:کتاب بروس لی افسانه ای ویراستاران مجله بلک بلت

جان ساکسون

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

بروس فردی بسیار خوش دل و سبک روح بود. او از بسیاری از جنبه های موفقیت اش لذت می برد. او واقعا" به مردمی که در هنگ کنگ به او علاقه داشتند٬ ارادت می ورزید. آنها واقعا" رفتار خاصی نسبت به او داشتند و او از آنها خوشش می آمد. او سر به سر راننده های تاکسی می گذاشت و با بچه های پنج٬ شش ساله ای که او را می شناختند و  از او تعریف می کردند٬ شوخی می کرد. دیدن این صحنه ها خیلی لذت بخش بود٬ بر خلاف کسانی که دارای موقعیت های اجتماعی هستند و دوست ندارند با مردم بجوشند و می گویند: «اینها را از سر من وا کنید!» یا «نمی خواهم کسی مزاحم من بشود!» ولی بروس برایش مهم نبود و لذت می برد.                                             

یک مجسمه ساز وقتی در حال ساختن مجسمه ای است مدام گل به شئ خود نمی افزاید. در اصل اضافات آن را با ابزار نوک تیز بر می دارد و این کار را آنقدر ادامه می دهد تا به شکل دلخواهش در آید.

معنای جیت کان دو هم افزودن نیست٬ بلکه٬ به حداقل رسانیدن است. معنای آن «افزایش روزانه» نیست بلکه «کاهش روزانه» است. هنر شیوه ای برای بیان خویشتن است. هر چه شیوه بیان پیچیده تر و قانونمندتر باشد٬ امکان بیان و ابراز مفهوم واقعی آزادگی کمتر می شود. گرچه نقش آنان در مراحل مقدماتی حائز اهمیت است٬ اما تکنیکها نباید بیش از حد مکانیکی٬ پیچیده و بازدارنده باشند. اگر کورکورانه از آنها پیروی کنیم٬ سرانجام خود را در چنگال محدودیت های آنها اسیر خواهیم یافت.

چگونه استقامت قدرت و انعطاف پذیری را در ورزش رزمی  افزایش دهیم ؟

الف – افزایش استقامت : بهترین راه افزایش استقامت دویدن یا شنا کردن روزانه به مدت 30 دقیقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنکه مداوم و با حوصله انجام گیرد . ورزش با دوچرخه ثابت یا نوار گردان به دلیل آن که به راحتی می توان ضربان نبض را کنترل نمود مطمئن تر است ولی بدیهی است که شادابی و لطافت دویدن در طبیعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از کوه ، پیاده روی نسبتاً سریع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود یک کیلویی در دستان باشد از روش های مفید افزایش استقامت است .

ب – افزایش قدرت : تمرین هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند :

1 – تمرینات ایزومتریک : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید ، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم .

2 – تمرینات ایزوتونیک : در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن .

3 – تمرینات ایزوکنتیک‌ : در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد .

در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است . اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا   است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد .

1 – ایزومتریک : برتری این روش در آن است که هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حرکتی ندارند .

بنابراین کار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای کمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض کرده و همزمان کمر خود را به زمین فشار می دهد . حال بدون آنکه مهره های بیمار حرکت کند ، عضلات کمر و شکم تقویت می شود . عیب این روش آن است که اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد .

2 – ایزوتونیک : تمرین های ایزوتونیک مثل کار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اینکه به تقویت عضلات کمک می نماید ، اما به دلیل آنکه در برخی زوایای حرکت مفصل ، نیروی بیش از حد وارد می کند و در برخی زوایا نیروی کمتر از حد ، اولاً ممکن است سبب آسیب دیدگی عضلات و رباط ها در برخی زوایای حرکت و ثانیاً سبب عدم تقویت در برخی زوایای دیگر شود .

3 – ایزوکنتیک : برای مفاصلی که سالم هستند و حرکت مشکل برای آنها ایجاد نمی کند ، تمرین ایزوکنتیک بهترین ورزش می باشد . دستگاه های ایزوکنتیکی مجهز به کامپیوتر که با سرعت ثابت و نیروی متغیر کار می کنند بسیار گران قیمت می باشند و کمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ایران بجز دو مورد یافت نمی شود و بیشتر برای اندازه گیری قدرت عضلات بکار برده می شود تا تمرین . در عمل کارخانجات سازنده از طریق این دستگاه ها ، منحنی نیروی وارده بر عضلات را یافته و بادامک متناسب با آن تغییرات را ساخته و در دستگاه های ایزو تونیک بکار می برند . این اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حرکت در دستگاه های معمولی مکانیکی با حرکت های ایزوکنتیک شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشیم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقیقه تمرین برای تقویت عضلات کافی می باشد .

برای آنکه برای شما روشن شود که آیا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمایشات ساده ای می توانید استفاده کنید . البته اگر بتوانید از تجهیزات کامپیوتری برای اندازه گیری عضلات استفاده کنید طبعاً بهتر و دقیق تر می باشد . برای آزمایشات ساده می توان از بارفیکس استفاده نمود . اگر کمتر از 5 بار حرکت بارفیکس را انجام دهید عضلات دست شما نیاز به تمرین و تقویت دارد .

 ج – افزایش انعطاف : برای داشتن انعطاف کافی باید کار از کودکی شروع شود . افزایش انعطاف مفاصل و قابلیت تغییر حالت رباط ها و عضلات در سنینی که این عضلات و مفاصل شکل گرفته اند بسیار دشوار است . با این همه نباید تمرینات انعطافی را فراموش کرد . زیرا حداقل ،‌ انعطاف بدن را باید به حد معمولی حفظ نمود و همچنین عدم انجام تمرینات انعطافی به خشکی تدریجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم کردن ، حرکات کششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملایمت و آهستگی در حفظ و کسب انعطاف بسیار مفید است . حرکات ورزشی مناسب که هم انعطاف را زیاد می کند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزاید بسیار مفید فایده می باشند .

خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بیماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهید شد .

به هر حال ساده ترین روش برای تقویت قدرت ،‌ تمرینات ایزومتریک می باشد . مثل فشار دست به میز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفیکس ، حرکت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و یک تا سه بار در روز کافی می باشد .اگر وسایل ایزوکنتیک و ایزوتونیک در دسترس باشد پرداختنمفیدتر می به آن  باشد .

امید است این مختصر بتواند در انجام تمرینات ورزشی شما مفید واقع شود .

وي گر چه به رشته بدنسازي همچنان وفادار است اما از تمرين جوجيتسو و همچنين بوكس در محلي كه خود تدريس مي‌كند نيز دور نمانده است. او چنين مي‌گويد: «اين كار به من اجازه مي‌دهد كه تمريناتم را تغيير دهم و همچنين متوجه چگونگي عملكرد عضلات مختلف در ضربات دست يا پا مي‌شوم. بدين ترتيب دريافتم كه عضلات چهار سر در فعاليت پاها نقش اساسي دارند و سرعت و قدرت ضربات پا را تأمين مي‌كنند و تمرين بروي اين عضلات، سرعت جابجايي و حركت پاها را بهبود مي‌بخشد. هنگام تمرين جوجيتسوي برزيلي نيز اين عضلات در مراحلي از مبارزه و عدم تعادل بسيار فعال هستند.

* عضلات چهار سر

اين عضلات همان گروه عضلاني جلوي ران هستند و از عضلات Crural عضلات پهن داخلي، پهن خارجي و راست جلويي تشكيل شده‌اند. اين چهار گروه عضلات جمعاً عمل خم كردن زانوها را به عهده دارند. بهترين تمرين براي عضلات چهار سر اسكوات يا خم كردن زانو است. اين تمرين تمام عضلات ران را به كار وا مي‌دارد اما بيشترين فعاليتش مربوط به عضلات چهار سر مي‌باشد.

اسكوات چنانچه به طور صحيح انجام گيرد علاوه بر بهبود انرژي نهفته عضلاني عضلات چهار سر به تقويت ران و عضلات پشت نيز كمك مي‌كند. با اين همه براي جلوگيري از هر نوع آسيب‌ديدگي و نحوه صحيح انجام اين حركت از نظر حركات عضله و هم از نظر حركات مفصل بايد مورد توجه بسيار قرار گيرد. بخصوص اگر اين تمرينات با وزنه باشند.

نكته حائز اهميت اين است كه حتماً كفشي مناسب با پاشنه‌اي كوتاه داشته باشيد و در صورتي كه كفش پاشنه نداشته باشد آن را با يك تكه چوب جايگزين كنيد. همچنين به كمربند وزنه‌برداري جهت حفظ تمام كمر و باسن و امعاء و احشاء و مهره‌هاي خارجي ستون فقرات مجهز باشيد. يكي از عوامل مهم ديگر نيز تعداد تمرينات مي‌باشد. در حقيقت اسكوات از نقطه‌نظر سيستم قلبي و عروقي و تنفسي بسيار تمرين سنگيني است. به همين دليل اين تمرين را فقط يك بار در هفته و نه بيشتر از 45 دقيقه در هر جلسه توصيه مي‌كنم. در نهايت بايد مرحله پايين رفتن (مرحله منفي) را به خوبي كنترل كرد و در مرحله بالا آمدن (مرحله مثبت) حالت انفجاري ايجاد كرد چون بدين ترتيب است كه مي‌توانيد قدرت ذخيره، سرعت و نيروي خود را در هر رشته رزمي كه باشيد ارتقاء دهيد.

* توصيه هاي فردريك مونپو

1-      در طول تمرينات رانها را در حالت انقباض نگهداريد.

2-      در طول تمرينات به مفاصل فشار نياوريد.

3-      سنگيني وزنه هر چه باشد پشت خود را صاف نگهداريد.

4-      هميشه حس عضلاني و تقويت آنها را در ذهن نگهداريد.

5-      به طور منظم آب بنوشيد.

6-      تمرينات انعطافي آخر كار و بين كار را فراموش نكنيد.

7-      با تمرينات قلبي عروقي كار را تمام كنيد. مثلاً با 15 دقيقه دوچرخه‌سواري.

8-      به منظور پايين‌ آوردن ريتم قلب پنج دقيقه ريلكسيشن Relaxation انجام دهيد.

9-      بعد از جلسات تمريني با قند گلوسيد دير جذب و پروتئين خود را تغذيه كنيد.

10-    با آگاهي تغذيه خود را كنترل كنيد.

* تمرين اول: اسكوات با ميله با دستان باز

ميله بر روي عضلات ذوزنقه‌اي قرار مي‌گيرد و دستها به طوري كه كف دست روبه بيرون باشد ميله را مي‌گيرد. پاها بيشتر از عرض شانه باز هستند و هنگام خم كردن زانو كمي به سمت بيرون باز مي‌شوند. زانوها نيز پيرو حالت پاها در حالت انبساط هستند، در شروع حركت خوب عمل دم را انجام دهيم و از راست بودن پشت (صاف و منقبض) در تمام طول حركات اطمينان حاصل كنيد. طبق برنامه تكرارها دوباره حركت را از سر بگيريد. عضلات درگير حركت عبارتند از: عضلات چهار سر، ران و ساق، نزديك‌كننده، باسن، شكمي، خاجي يا شوكي.

* تمرين دوم: تحت فشار از بالا

پشت را كاملاً به پشتي تكيه دهيد و پاها را به اندازه عرض باسن باز كرده و نوك پاها كمي به سمت بيرون و زانوها در محور پاها قرار دارند. هنگام خم كردن عمل دم و هنگام باز كردن عمل بازدم انجام دهيد. اخطار: مراقب باشيد پاها را زياد نكشيد در غير اين صورت مفصل زانو دچار آسيب‌ديدگي خواهد شد. اين عمل را طبق اصول تمرينات تكرار كنيد.

* تمرين سوم: پابازبه سمت جلوباميله

بايستيد ميله رابه روي عضلات ذوزنقه اي گذاشته و دستهارادرحالي كه كف دستها بيرون است به ميله بگيريد. پاهارابه اندازه عرض باسن بازكنيدوبه يك طرف بچرخيد تايك پاجلوي پاي ديگر قرار گيرد.پاشنه پاي عقب را از زمين بلند كرده و با انجام عمل دم زانوي پاي عقب راخم كنيد سپس باعمل بازدم دوباره به حالت اول برگرديد.پاهاراعوض كنيدوعمل را تكرار كنيد(طبق برنامه تكرارها)مراقب باشيد هيچگاه براي جلوگيري از آسيب ديدگي پشت را ازحالت صاف بيرون نياوريد.

تمرين چهارم: تمرين صاف كردن پابادستگاه

برروي دستگاه بنشينيد ودرحالي كه كف دستها روبه هم است دستگيره ها رابگيريد پاها را زير بالشتك قرار دهيد باخم كردن پاها عمل دم و بابازكردن پا عمل بازدم انجام دهيد.مراقب باشيد كه هنگام اجراي حركت باسن حركت نكند. طبق تعداد معين حركت را تكراركنيد.

عضلات چهارسروعضلات جلوي ران در

 سرعت و قدرت ضربات پا سهيم هستند.